Faszien Übungen – Wie findet man die richtige Übung für sich?

Mit Faszien Übungen ist man in der Lage, seinem Körper wieder die benötigte Flexibilität zu geben, mit der man sich leichter und fitter fühlt. Doch welche Faszien Übung ist dabei überhaupt die richtige? Wie findet man heraus, ob man seiner Leistung entsprechend trainiert? Mit diesem Ratgeber wollen wir diese Fragen klären.

Warum sind Faszien Übungen für jeden Menschen machbar?

Das Schöne an Übungen mit Faszien ist die individuelle Gestaltung der Abläufe. Man entscheidet selbst, wie man trainiert, wie intensiv man trainiert und vor allem auch wie lange man trainiert. Je nach Leistungsstufe passt man die Übungen mit der Faszien Rolle entsprechend an.


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Viele Übungen werden durch den Einsatz von Eigengewicht durchgeführt. So reguliert man beispielsweise den Druck, den die Faszien Rolle auf das Gewebe ausübt vollkommen eigenständig. Faszien Übungen können also je nach individueller Anforderung ausgeführt werden. Wichtig ist jedoch, dass man bei unterschiedlichen Übungen auch unterschiedliche Rollen benutzt. Warum? Dass erklären wir hier anhand von zwei Beispielen:

  1. Man führt eine Übung durch, bei der man sich einen Fuß breit von der Wand wegstellt. Die Faszien Rolle legt man zwischen Rücken und Wand. Hier arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht, kann aber dosieren und nach Gefühl vorgehen. Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad können hier verwendet werden.
  2. Man führt eine Übung durch, bei der man sich auf die Faszien Rolle setzt. Mit übt also mit dem gesamten Körpergewicht einen Druck auf die Rolle aus. Sie sollte dementsprechend härter sein und das Körpergewicht tragen können, ohne sich zu verformen.

Um die passende Faszien Rolle zu finden, haben wir eine spezielle Rubrik dafür erstellt.

Welche Faszien Übungen gibt es?

Grundsätzlich werden die Übungen mit der Faszien Rolle in die Hauptbereiche des Körpers eingeteilt:

  • Beine
  • Gesäß
  • Hüfte
  • Rücken
  • Nacken
  • Arme

Jede dieser Regionen wird dann gezielt mit entsprechenden Übungen angesprochen und stimuliert. Für die bessere Übersicht, haben wir hier einige Übungen vorbereitet.

Faszien Übungen für die Beine

Waden: Man setzt sich hierbei auf den Boden, legt die Faszien Rolle unter die Wade und stützt sich mit den Händen so ab, dass das Gewicht über die Wade auf die Rolle übertragen wird. Nun bewegt man sich mit dem Unterkörper vor und zurück, dass eine Rollbewegung entsteht. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, kann man beide Beine übereinanderschlagen, sodass mehr Druck ausgeübt wird.

Hinterer Oberschenkel: Man setzt sich hierbei auf den Boden, legt die Faszien Rolle unter den Oberschenkel und stützt sich mit den Händen so ab, dass das Gewicht über den hinteren Oberschenkel auf die Rolle übertragen wird. Nun bewegt man sich mit dem Unterkörper vor und zurück, dass eine Rollbewegung entsteht.

Vordere Oberschenkel: Man legt sich hierbei auf den Boden bzw. auf den Bauch, legt die Faszien Rolle unter den vorderen Oberschenkel und stützt sich mit den Ellenbogen so ab, dass das Gewicht über den vorderen Oberschenkel auf die Rolle übertragen wird. Die Ellenbogen sind im 90 Grad Winkel angeordnet.  Nun bewegt man sich mit dem ganzen Körper vor und zurück, dass eine Rollbewegung entsteht.

Faszien Übungen für den Rücken

Oberer Rücken: Um den oberen Rücken zu trainieren, legt man sich auf den Boden. Die Faszienrolle wird dabei unterhalb der Schulterblätter angesetzt. Nun stellt man auf dem Rücken liegend die Beine so auf, dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Im nächsten Schritt hebt man die Hüfte an, sodass das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf der Faszien Rolle liegt. Jetzt beginnt man mit leichten Vor- und Zurückbewegungen, sodass eine Rollbewegung entsteht.

Unterer Rücken: Um den unteren Rücken zu trainieren, legt man sich auf den Boden. Die Faszienrolle wird dabei oberhalb der Hüfte angesetzt. Nun stellt man auf dem Rücken liegend die Beine so auf, dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Im nächsten Schritt hebt man die Hüfte an, sodass das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf der Faszien Rolle liegt. Jetzt beginnt man mit leichten Vor- und Zurückbewegungen, sodass eine Rollbewegung im unteren Rückenbereich entsteht.

Seitlicher Rücken: Um den seitlichen Rücken zu trainieren, legt man sich auf die Seite auf den Boden. Die Faszienrolle wird dabei unterhalb der Achseln angesetzt. Nun streckt man auf der Seite liegend die Beine so aus, dass sie zusammen eine Einheit bilden. Im nächsten Schritt hebt man die Hüfte an, sodass das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf der Faszien Rolle liegt. Mit dem oberen Arm stützt man sich bei Bedarf zusätzlich vor dem Körper ab. Jetzt beginnt man mit leichten Vor- und Zurückbewegungen, sodass eine Rollbewegung entsteht.

Faszien Übungen für Nacken und Schultern

Nacken: Für die Übung legt man sich die Faszien Rolle in den Nacken und lehnt sich dabei an die Wand. Nachdem man etwas Druck aufgebaut hat, dreht man den Kopf nach links und nach rechts, um die Bänder im Nacken zu dehnen. Wichtig ist, dass man nur so weit dehnt, wie es der momentane Level zulässt.

Schulter: Diese Übung wird wieder auf dem Boden durchgeführt. Man legt die Faszien Rolle seitlich unter das Schulterblatt. Dann stellt man sich mit den Füßen fest auf den Boden und hebt die Hüfte an. Dabei muss der Bauch stets gut angespannt sein. Nun beginnt man mit langsamen Vor- und Zurückbewegungen das Schulterblatt zu massieren. Danach wechselt man mit der Rolle zum anderen Schulterblatt.

Welche grundsätzlichen Dinge sollte man bei Faszien Übungen beachten?

Faszien Übungen können täglich durchgeführt werden. Es gibt keine Vorgaben, wie lange und wie oft man die Rolle einsetzt. Wir empfehlen jedoch, jede Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zu Beginn sind einige Übungen etwas unangenehm. In diesem Fall ist es auch kein Problem, die Anzahl noch weiter zu verringern. Ist man später schon geübter, kann man die Anzahl der Durchgänge wieder steigern.

Die Massagewirkung und somit auch die Intensität einer Faszien Rolle hängt davon ab, wie hart sie ist. Die Faszien (Das Bindegewebe) und die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung von außen gewöhnen. Häufig sind die verklebten Faszien für diese Schmerzen verantwortlich. Sie müssen erst wieder durch andauernde Übungen gelockert werden. Hat man sich einmal daran gewöhnt, lassen die Schmerzen nach und das Gewebe wird wieder geschmeidiger.

Wer bei der Faszien Übung an einer bestimmten Stelle am Körper einen Schmerz verspürt, sollte die Rolle für 20 bis 30 Sekunden an dieser Stelle ruhen lassen. Erst danach macht man mit den Übungen weiter.

Allein durch die Gewichtsverlagerung regelt man den Druck, der bei den Übungen erzeugt wird. Durch den aktiven Einsatz von Armen und Beinen lässt sich sehr schnell eine Gewichtsverlagerung erzeugen.

Es gibt Kontraindikationen, mit denen man vor den Übungen zu einem Hausarzt gehen sollte. Hierzu gehören:

  • Verletzungen oder Krankheiten im Bereich der Muskulatur und der Knochen
  • Bewegungseinschränkungen
  • Starke Schmerzen bei den Übungen
  • Operationen

Um ganz sicher zu gehen, ist ein Besuch beim Physiotherapeut oder beim Arzt anzuraten.